Laut des DAK Gesundheitsreports 2017 sind 37,6% der Beschäftigten regelmäßig in Schichtarbeit oder haben wechselnde Arbeitszeiten. Das sind mehr als ein Drittel der Deutschen, bei denen der normale Rhythmus regelmäßig durcheinandergebracht wird. Wir informieren Sie über den richtigen Umgang mit den ständig wechselnden Arbeitszeiten und geben konkrete Anwendungstipps. Schlafen Sie endlich wieder erholsam.
Der Zirkadiane Rhythmus ist durcheinander
Die innere Uhr des Menschen wird auch zirkadianer Rhythmus genannt und bezeichnet die Fähigkeit des Organismus bestimmte Tätigkeiten in einem konstant bleibenden Rhythmus durchzuführen. Dadurch wird beispielsweise auch der Schlaf-Wach-Rhythmus gesteuert. Ein Zyklus beträgt dabei zwischen 22 und 25 Stunden.
Um den Rhythmus einzuhalten, benötigt der Körper keine äußeren Signale, jedoch können äußere Reize den Zyklus korrigieren, so dass er genau 24 Stunden lang ist. Diese Anpassung bzw. Synchronisation nimmt der Körper unter anderem mit Hilfe des Sonnenlichts vor.
Gesundheitliche Folgen von Schlafstörungen
Durch die unregelmäßigen Arbeitszeiten bei Schichtarbeit verändert sich auch die Qualität des Schlafes. Der Schlaf nach einer Nachtschicht ist meist kürzer und schlechter als geregelter Nachtschlaf. Dadurch können die für die Regeneration wichtigen Tiefschlafphasen nur noch verkürzt oder gar nicht mehr erreicht werden.
Vor allem Schichtarbeiter klagen häufig über Kopfschmerzen, Depressionen, Bluthochdruck, Herz- und Kreislauferkrankungen oder Magengeschwüre. Neben den körperlichen Auswirkungen kann dauerhafte Schichtarbeit auch psychisch belastend wirken und beispielsweise soziale Aktivitäten beeinträchtigen.
Tipps für den richtigen Umgang mit Schichtarbeit
Um die innere Uhr wieder zu justieren, sind Schlafhygiene Maßnahmen sehr wichtig. Diese kleinen Änderungen in Ihrem Verhalten helfen Ihrem Körper sich wieder auf einen „Normalzustand“ einzupendeln.
Vermeiden Sie vier Stunden vor dem Schlafen gehen koffeinhaltige Getränke.
Vermeiden Sie im Bett Essen, Fernsehen oder Arbeiten. Das Bett ist ausschließlich zum Schlafen da.
Vermeiden Sie langes wach liegen in Ihrem Bett. Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie kurz auf und greifen Sie auf Autogenes Training, Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga oder Meditation zurück. Dann probieren Sie es noch einmal einzuschlafen.
Gehen Sie regelmäßig nach Ihrer Schicht zu einer festgelegten Zeit ins Bett und stehen Sie auch zu einer festen Zeit wieder auf.
Feste Rituale vor dem Schlafengehen stellen den Körper gedanklich schon einmal auf Schlaf ein. (Beispiel: noch einmal kurz lüften, Zähne putzen, Pyjama anziehen)
Nehmen Sie Ihren Schlaf ernst und sehen ihn nicht als lästiges Übel. Sie sollten in Ihrer Hauptschlafphase mindestens vier Stunden schlafen, optimal sind sieben Stunden.
Kommt Ihre Hauptschlafphase nur auf wenige Stunden, bauen Sie eine weitere Schlafphase in Ihren Tagesablauf ein. Diese sollte ca. 3 Stunden gehen.
Zusätzlich können Sie jeweils ca. 20 Minuten lange Powernaps halten, wenn Ihre Konzentration tagsüber nachlässt. Vermeiden Sie dabei den Eintritt in die Tiefschlafphase nach 30 Minuten, da Sie sonst nur schwer wieder wach werden.
