Einige können abends nicht einschlafen, andere schlafen problemlos ein, liegen dafür aber nachts wieder wach. Schlafstörungen sind individuell und fallen bei jedem Menschen ganz unterschiedlich aus. Unabhängig davon, ob sie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, die folgenden Tipps können Ihren Schlaf bei regelmäßiger Anwendung verbessern.
Schneller einschlafen mit der 4-7-8 Atemtechnik
Für das Einschlafen müssen wir entspannt sein und die Probleme des Tages möglichst vergessen. Diesen Zustand zu erreichen ist nicht leicht und Bedarf einiger bewusster Maßnahmen. Eine dieser entspannungsfördernden Maßnahmen sind Atemtechniken. Ein wichtiger Aspekt ist, dass Sie abgelenkt werden. Ihre Gedanken drehen sich nicht im Kreis, sondern bekommen einen anderen Fokus, die Atmung.
Besonders bekannt ist die 4-7-8 Atemtechnik, bei der 4 Sekunden lang durch die Nase eingeatmet wird, dann 7 Sekunden lang die Luft angehalten wird und zuletzt 8 Sekunden lang hörbar ausgeatmet wird. Wenn Sie also mal wieder wach im Bett liegen und nicht einschlafen können, probieren Sie diese Atemtechnik ca. 4-8 Mal hintereinander.
Das Durchschlafen trainieren mit positiven Verknüpfungen
Klappt das Einschlafen nicht innerhalb von ca. 30 Minuten, oder Sie werden mitten in der Nacht wieder wach, dann ist es sinnvoll, das Bett zu verlassen. So gewöhnen Sie Ihren Körper und Geist daran, dass das Bett mit Schlaf verknüpft ist und nicht mit Schlafstörungen und langen Wachphasen.
Die entstehende positive Verknüpfung des Bettes mit Schlaf hilft Ihrem Körper in Zukunft beim Müde werden. Bis Sie wieder müde sind, können Sie bei gedimmtem Licht zum Beispiel Musik hören, bügeln, handarbeiten oder Urlaubsfotos einkleben. Hauptsache es entspannt Sie und macht Sie nicht noch wacher. Wenn Sie wieder müde sind, dann gehen Sie ins Bett und versuchen mit einer Atemtechnik oder positiven Gedanken wieder einzuschlafen.
Unsere Einschlaf-Tipps in der Übersicht
- Nutzen Sie Atemtechniken, wie die oben beschriebene 4-7-8-Methode, um zu entspannen.
- Schaffen Sie positive Verknüpfungen für ihr Bett, indem Sie dort nur schlafen und nicht stundenlang wach liegen.
- Stehen Sie auf und verlassen Sie das Schlafzimmer, wenn Sie länger als ca. 30 Minuten nicht einschlafen können.
- Wenn Sie wach sind, gehen Sie entspannenden Tätigkeiten, wie lesen, Musik hören, handarbeiten usw. nach.
- Denken Sie vor dem Einschlafen an positive Dinge, wie den nächsten Urlaub.
- Verzichten Sie nachts auf helle Lichtquellen (dazu gehört auch der Blick auf das Smartphone).
Mit unseren Tipps liegen Sie bald nicht mehr lange wach und schlafen schneller ein. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!
Wenn Sie sich mehr über die Hintergründe von Schlafstörungen erfahren wollen, dann machen Sie doch unseren Selbsttest: Warum schlafen Sie schlecht?
