Das Einmaleins der Schlafhygiene: Wirksame Regeln für erholsamen Schlaf

Nicht nur Menschen mit Schlafstörungen können von einer guten Schlafhygiene profitieren. Denn jeder “Otto-Normal-Schläfer”, der sich an schlafhygienische Rituale hält und seine Zubettgeh-Gewohnheiten überprüft, kann durch eine erholsame Nachtruhe ausgeschlafen in den Tag starten!

Warum die richtige Schlafhygiene Ihre Regeneration fördert

Wer müde ist, soll schlafen gehen! Doch besonders in der heutigen, schnelllebigen Zeit kommt die Regeneration durch Schlaf meist viel zu kurz. Schnell werden noch Emails gecheckt, der Newsfeed bei Facebook rauf und runtergescrollt, ein paar Sit-ups für die gute Figur gemacht oder eben die eine, heiß erwartete  Folge der neuesten Netflix-Serie angeschaut. Das Ergebnis: Körper und Geist sind dauerhaft im On-Modus, stellen sich nicht auf die Nachtruhe ein, wodurch Einschlaf- und Durchschlafprobleme entstehen können! Erkennen Sie sich wieder? Dann sollten Sie Ihre Schlafhygiene auf den Prüfstand stellen!

Natürlich kann man erholsamen Schlaf nicht erzwingen, doch eine gute Schlafumgebung und schlaffördernde Verhaltensweisen – von Schlafforschern als Schlafhygiene bezeichnet –  können Ihnen helfen, besser in den Schlaf zu finden. Besonders bei leichten und bei noch nicht sehr lange andauernden Schlafproblemen kann eine konsequente Einhaltung von schlafhygienischen Regeln eine schnelle Verbesserung bewirken. Aber Schlafhygiene braucht Übung! Experten raten dazu, die neuen Gewohnheiten für mindestens vier Wochen einzuhalten, um eine Veränderung feststellen zu können.

Diese fünf Regeln der Schlafhygiene bringen Ruhe in Ihren Schlaf

Eine gute Schlafhygiene gilt als Grundstein, um den Einschlafprozess zu vereinfachen und einen gesunden, erholsamen Schlaf zu fördern. Auch wenn Rituale und Gewohnheiten ganz individuell sind, können die folgenden fünf Empfehlungen Ihnen helfen, Ihren Schlaf zu verbessern:

Geregelter Tagesablauf

Auch wenn es banal klingt: Pflegen Sie einen regelmäßigen Tagesablauf (auch am Wochenende) mit ähnlichen Aufsteh- und Zubettgehzeiten. Auch geregelte Essenszeiten unterstützen eine gute Schlafhygiene. Statt einem ausgiebigen Mittagsschlaf, der sich negativ auf den Nachtschlaf auswirken kann, empfiehlt sich ein Powernap von maximal 20 Minuten.

Vermeiden Sie anregende Stimulation in den Abendstunden  

Wer in den Abendstunden zu Kaffee, Cola oder Alkohol greift, läuft Gefahr, dass die aufputschende Wirkung den Schlaf stört, denn der Körper braucht bis zu acht Stunden, um die Wirkstoffe abzubauen. Wählen Sie also nach 14 Uhr Ihre Getränke mit Bedacht und in Maßen. Auch ein voller Bauch vor dem Schlafengehen sorgt dafür, dass Ihr Körper nicht zur Ruhe kommt. Schwer verdauliche Mahlzeiten sollten Sie also drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen zu sich nehmen.

Tanken Sie Licht

Das Tageslicht hilft, dass sich Ihr Körper auf einen optimalen Tages- und Nachtrhythmus einstellen kann. Versuchen Sie mindestens einmal am Tag für 30 Minuten an der frischen Luft zu sein, ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause bietet sich dazu an. Besonders wirkungsvoll ist eine Lichtdusche am Morgen.

Bewegen Sie sich, aber zur richtigen Zeit!

Neben einer ausgewogenen Ernährung und einer erholsamen Nachtregeneration, ist Bewegung eine wichtige Säule für einen gesunden Lebensstil. Denn durch Sport fordern Sie nicht nur Ihre Muskeln, Sie bauen zusätzlich Stress ab. Doch auf die richtige Uhrzeit kommt es an. Denn zwischen der sportlichen Aktivität und der Nachtruhe sollten zwei bis drei Stunden liegen, damit sich das so genannte sympathische Nervensystem – das für Aktivität und Stressreaktionen zuständig ist – beruhigen kann.

Das Bett ist nur zum Schlafen da

Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie auch wirklich müde sind. Ansonsten wälzen Sie sich hin und her, finden aber doch keine Ruhe. Zudem empfiehlt es sich, das Bett nur zum Schlafen nutzen! Essen, TV oder Arbeit haben an Ihrem Platz der Ruhe nichts verloren und stören nur Ihren Einschlafprozess.

Übrigens: Forscher haben bestätigt, dass das Blaulicht von Smartphone, Tablet & Co. die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin negativ beeinflussen. Wie wäre es stattdessen mit einem Buch oder ein paar Entspannungsübungen?

Bitte bedenken Sie: Die Umsetzung der für Sie optimalen Schlafhygiene erfordert Übung und Durchhaltevermögen. Als Hilfestellung: Machen Sie den Selbsttest und finden Sie heraus, warum Sie schlecht schlafen!

Wir wünschen Ihnen eine erholsame Nacht!